Wegefakty, czyli wszystko o diecie wegetariańskiej – to analityczny artykuł Ewy Ceborskiej na łamach portalu Onet.pl. Zarówno zwolennicy, jak i przeciwnicy wegetarianizmu znajdą w nim potwiedzenie na stosowaną przez siebie dietę. Ogólnie jednak rzecz ujmując – autorka uzmysławia wszystkim, że przejście na wegetarianizm to sprawa szalenie delikatna, mogąca być dla zdrowia ryzykowna.
(LP)
Dieta wegetariańska podbija świat. 20 marca już po raz 24. obchodzony jest Światowy Dzień Bez Mięsa. W ostatnich latach liczba ludzi preferujących dietę wykluczającą mięso wzrosła aż trzykrotnie. W Polsce populacja wegetarian, licząca dziś ok. 400 tys. osób, systematycznie rośnie. Co sprawia, że coraz więcej osób rezygnuje z typowego schabowego, parówki czy pieczonego kurczaka? Niektórzy tłumaczą to względami zdrowotnymi, inni etycznymi, a jeszcze inni ekologicznymi. Skupmy się na względach zdrowotnych.
Różne rodzaje wegetarian
Najbardziej powszechną odmianą wegetarianizmu jest laktoowowowegetarianizm. Ten styl żywienia dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mleko i jego przetwory, jaja, miód. Rezygnuje się tu natomiast ze spożywania mięs, m.in. drobiu, wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i cielęciny. Laktowegetarianizm, kolejna odmiana diety bezmięsnej, wyklucza z codziennego jadłospisu jaja. Bardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu jest weganizm, sposób żywienia pozbawiony całkowicie produktów pochodzenia zwierzęcego, opierający się wyłącznie na produktach roślinnych. Najbardziej skrajną formą weganizmu jest witarianizm dopuszczający jedynie surowe warzywa i owoce oraz frutarianizm z samymi surowymi owocami jako jedynym źródłem substancji odżywczych. Najbardziej łagodną z kolei odmianą wegetarianizmu to semiwegetarianizm, w którym dopuszczone są niewielkie ilości mięsa lub ryb.
Najzdrowsza forma wegetarianizmu to semiwegetarianizm w rybnej wersji
Duże spożycie mięsa, szczególnie czerwonego, prowadzi często do chorób układu krążenia, otyłości, chorób jelit (np. uchyłkowatość jelit, nowotwór okrężnicy), kamicy nerkowej i żółciowej, osteoporozy. Eliminacja mięsa z codziennej diety zdrowej, dorosłej osoby (lub kobiety nie będącej w ciąży i nie w czasie laktacji) może więc dać pozytywny efekt zdrowotny. Przeprowadzono tysiące badań, w których wykazano, że przejście na prawidłowo skomponowaną dietę opierającą się o duże ilości warzyw, owoców i jednocześnie wzbogaconą w produkty mleczne, jaja i ryby jest bardzo dobrym rozwiązaniem.
Dbajmy o serce
Najbardziej spektakularne badania dotyczące zdrowotnych właściwości diety jarskiej przeprowadził dr Dean Ornish – światowej sławy doktor medycyny, zajmujący się propagowaniem zdrowego stylu życia i profilaktyką chorób układu krążenia. Badał on wpływ diety laktoowowegetariańskiej i zmiany stylu życia w grupie chorych na miażdżycę i nadciśnienie tętnicze. Okazało się że stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce oraz z dużym ograniczeniem tłuszczu, cholesterolu, soli, kawy i alkoholu połączone z lekką aktywnością fizyczną i treningami radzenia sobie ze stresem przyniosło znaczną poprawę stanu zdrowia badanych – m.in. obniżenie się stężenia cholesterolu, zwiększenie się obwodu tętnic (czyli cofnięcie się miażdżycy!), obniżenie ciśnienia tętniczego i masy ciała.
Walczmy z nowotworami
Badania dowiodły także, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Szacuje się, że dzięki diecie bezmięsnej, aktywności fizycznej oraz rezygnacji z palenia tytoniu można uniknąc aż 90% przypadków zachorowań na raka!
Medycyna dysponuje dowodami na to, że spożywanie dużych ilości mięsa ma wpływ na powstawanie raka okrężnicy i odbytu. Dlaczego tak się dzieje? Wegetarianie mają w organizmie dwukrotnie wyższą aktywność związków, nazywanych powszechnie natural killers, czyli substancji najważniejszych podczas obrony przed procesami kancerogennymi (rakotwórczymi). Dodatkowo wegetarianie spożywają produkty szczególnie bogate w witaminy o działaniu antyoksydacyjnym, mają w diecie mniej tłuszczu zwierzęcego (jedynie z żółtka jaj oraz produktów mlecznych) i są mniej narażeni na działanie szkodliwych związków występujących w mięsie (np. związki farmakologiczne). Sceptycy mogą zadać pytanie: a co ze środkami ochrony roślin? Pamiętajmy jednak o tym, że zwierzęta hodowlane także spożywają pasze, która niestety jest najczęściej sztucznie nawożona.
Ryzyko stosowania diety wegetariańskiej
Stosując się do zaleceń diety wegetariańskiej należy być świadomym także jej wad. Nie wystarczy wyeliminować mięsa z codziennego jadłospisu. Należy także zadbać o to, aby nie zabrakło w nim niezbędnych składników odżywczych, a szczególnie żelaza, pełnowartościowego białka, witaminy B12, cynku. Wszystkie diety bezmięsne, bardziej restrykcyjne od laktoowowegetarianizmu, nie są polecane. Tyczy się to przede wszystkim diet wegańskich i jej odmian. Bardzo trudne – a wręcz niemożliwe bez przyjmowania odpowiednich suplementów – jest stosowanie takiego stylu żywienia bez pojawiających się z czasem niedoborów pokarmowych. Chciałam tutaj szczególnie podkreślić, że nie dla każdego dobra jest także dieta laktoowowegetariańska, a nieumiejętnie prowadzona może prowadzić do poważnych zaburzeń.
Nieodpowiednio skomponowana dieta wegetariańska może prowadzić do poważnej niedokrwistości. Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest mięso, w którym znajduje się tzw. żelazo hemowe – wchłaniane w zdecydowanie większym stopniu niż żelazo pochodzenia roślinnego – niehemowe. Trzeba więc szczególnie dbać o to, aby codzienną dietę wzbogacać w duże ilości produktów bogatych w żelazo oraz witaminę C, która wspomaga jego wchłanianie.
Mówiąc o potencjalnym ryzyku jakie niesie za sobą stosowanie diety wegetariańskiej, należy wspomnieć o tym, że eliminując z jadłospisu produkty mięsne, ryby, jaja i nabiał jesteśmy poważnie narażeni na niedobór aminokwasów egzogennych. Wówczas może wystąpić osłabiona odporność organizmu, paznokcie i włosy zaczną się łamać (również przy niedoborach cynku), skóra zrobi się „przezroczysta”. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie jarosza pojawiały się produkty roślinne bogate w białko, np. soja, fasola, soczewica, ciecierzyca. Produkty te należy umiejętnie łączyć z innymi składnikami jadłospisu, aby wykorzystanie aminokwasów było jak największe (tzw. efekt uzupełniania się aminokwasów).
Pamiętajmy o tym, że dieta wegetariańska stosowana u dzieci i młodzieży jest szczególnie trudna, a nieumiejętne komponowanie posiłków może przyczyniać się do gorszego rozwoju organizmu. Przestrzegam także kobiety, które w niedługiej przyszłości planują ciążę, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, a także osoby starsze, chore i osłabione.
(…)
Oczywiście przestrzegając ściśle zasad odpowiedzialnej diety wegetariańskiej mamy duże szanse na poprawienie swojego samopoczucia i zdrowia, a jednocześnie będzie to najlepsza profilaktyka dla chorób cywilizacyjnych m.in. otyłości, nadciśnienia tętniczego i innych. Jakie zasady będą nas obowiązywały, czyli…
…co robić, aby niczego nam nie zabrakło w diecie bezmięsnej?
* Nie rezygnujmy ze spożywania produktów mlecznych i ich przetworów oraz z jaj – jest to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, witaminy B12 oraz innych składników odżywczych.
* Wprowadzajmy – nawet codziennie – ryby. Są one najlepszym źródłem kwasów omega 3, a przy okazji dobrym źródłem białka i niektórych soli mineralnych
* Pamiętajmy o roślinach strączkowych, a w szczególności o produktach sojowych, bobie, grochu, fasoli. Dostarczą nam one dużą dawkę białka i witamin z grupy B.
* Łączmy w jednym posiłku produkty bogate z żelazo (np. szpinak) z produktami obfitującymi w witaminę C (np. czerwona papryka). Uzyskamy wówczas zdecydowanie lepszą wchłanialność żelaza. Nie popijamy takich dań czarną herbatą i kawą, gdyż ograniczają one biodostępność tegoż pierwiastka
* Nie gotujmy pełnoziarnistych produktów zbożowych w dużej ilości wody. Cenne składniki wówczas wylewamy przy odcedzaniu. Warzywa gotujmy krótko i na parze. Straty wywołane obróbką termiczną są wówczas mniejsze, a warzywa smaczniejsze
* Łączmy produkty zbożowe z roślinami strączkowymi (np. ryż z soczewicą), zbożowe z mlecznymi (np. płatki owsiane na mleku) – uzyskamy w ten sposób lepsze wykorzystanie aminokwasów
* Dodawajmy jak najwięcej kiełków, nasion, pestek, orzechów – to nieocenione źródła wielu cennych składników odżywczych.
Reasumując: jeśli wiemy jak zdrowo stosować wegedietę – gorąco zachęcam, jeśli nie – stanowczo odradzam.
Powodzenia!
Ewa Ceborska
Ewa Ceborska jest dietetykiem, absolwentką Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego na Wydziale Żywienia Człowieka, prowadzi pacjentów z chorobami dietozależnymi (m. in. otyłość, cukrzyca, hipercholesterolemie), zajmuje się dietoprofilaktyką chorób cywilizacyjnych, jest ekspertem serwisu zdrowie.ont.pl
całość pod adresem Onet.pl
kliknij poniżej