Nie musisz stosować diety, aby ograniczyć ilość tłuszczu w swoim jadłospisie. Są proste sposoby na “odchudzenie” potraw. Oto co radzi dietetyk.
Nawet niewielkie zmiany w jadłospisie mogą znacznie obniżyć kaloryczność potraw. Po pierwsze, należy wybierać chude i odtłuszczone produkty, po drugie – przyrządzać je bez tłuszczu lub najwyżej z jego minimalną ilością, czyli np.: warzywa gotować na parze a ryby i mięso piec w folii i na ruszcie albo smażyć na patelni teflonowej. Ale świetnie sprawdzają się też naczynia ze stali, w których produkty nie przywierają do dna, więc można je dusić bez tłuszczu.
Jeśli musimy usmażyć coś na tłuszczu, postarajmy się, by potrawa nim nie nasiąkła. Należy przed smażeniem mocno rozgrzać patelnię, wlać tłuszcz i na bardzo gorącym krótko smażyć produkty. Usmażoną potrawę od razu zdejmij z patelni, by nie chłonęła tłuszczu.
Nie okraszaj potraw, nie smaruj grubo pieczywa
Pieczywo, ziemniaki, makaron i kasze stają się kaloryczne, gdy jadamy je z tłuszczem. Nie smaż więc frytek na głębokim oleju. Pokrojone ziemniaki ułóż na blasze, skrop oliwą i piecz w piekarniku. Frytki jadaj z keczupem, bo sosy majonezowe zawierają dużo tłuszczu.
Najlepiej byłoby zrezygnować ze smarowania pieczywa, bo masło i margaryna są kaloryczne (10 dag to 650-750 kcal). Dietetycy polecają… maczanie pieczywa w oliwie, gdyż nie podnosi ona poziomu cholesterolu.
Jadaj owoce, które… spalają tłuszcz
Witamina C to doskonały przeciwutleniacz. Walczy ona z wolnymi rodnikami oraz zapobiega też tworzeniu się nadmiaru “złego” cholesterolu. Wybieraj owoce, które zawierają jak najwięcej witaminy C, czyli porzeczki, zwłaszcza czarne, cytrusy oraz jabłka. Dietetycy polecają też ananasy. Oprócz witaminy C zawierają one enzym o nazwie bromelina, ułatwiający trawienie tłuszczów.
Superrada! Zdejmuj oka z rosołu
Zupy to lekkie i pożywne dania, ale pod warunkiem że będziesz przestrzegać następujących zasad:
• zbieraj z powierzchni zupy tłuste oka; jeśli wcześniej przestudzisz zupę w lodówce – łatwo zdejmiesz je łyżką lub za pomocą papierowego ręcznika;
• nie zagęszczaj zupy śmietanką ani zasmażkami z dodatkiem mąki pszennej. Śmietanę doskonale zastąpi jogurt naturalny. Zupę możesz zagęścić w inny sposób, wyjmij warzywa z zupy zmiksuj je i z powrotem włóż do potrawy.
Nie odmawiaj sobie…słodyczy
W niektórych słodkościach wcale nie ma dużo cukru ani tłuszczu. Jadaj sorbety zamiast tradycyjnych lodów śmietankowych. Sorbety to lody z soków owocowych, więc w ogóle nie zawierają tłuszczu.
Zrezygnuj z tortów z kremem oraz ciastek z bitą śmietaną. Zaoszczędzisz dużo kalorii, bo np. eklerka (10 dag) ma aż 300 kcal, a taki sam kawałek drożdżowego ciasta to tylko 150 kcal.
Postaw na odchudzone produkty mleczne
Mleko, jogurt, kefir, twarogi oraz sery zawierają wapń i kwasy omega-6. Te składniki przyspieszają spalanie tłuszczów. Wybieraj odtłuszczone warianty produktów mlecznych, np. mleko zawierające 0,5-proc. tłuszczu, chudy twaróg, jogurty light. Są mniej kaloryczne niż ich tłuste odpowiedniki, a zawierają tyle samo wapnia.
Do twarogu i sera dodawaj świeże zioła, np. bazylię, szczypior i natkę. Świetnie przyspiesząją one trawienie.
Unikaj serów topionych, bo zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu. W 10 dag takiego sera jest ok. 300 kcal i 30 g tłuszczu. Dla porównania – w chudym twarogu ok. 100 kcal i 0,5 g tłuszczu.
Jadaj zdrowe tłuszcze, czyli – więcej oliwy, a mniej masła i wędlin!
Tłuszcze zwierzęce (np. smalec, słonina, boczek) to tzw. tłuszcze nasycone. Podnoszą w organizmie poziom tzw. złego cholesterolu, co sprzyja miażdżycy.
Są jednak też tłuszcze zdrowe dla serca. To oliwa z oliwek i oleje, np. rzepakowy, doskonały do smażenia. Zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe np. omega-3. te kwasy obniżają poziom cholesterolu i regulują ciśnienie.
Rób kanapki z chudą wędliną
Chuda szynka ma o połowę mniej tłuszczu niż kiełbasa. Wybieraj zwłaszcza drobiowe wędliny. Np. w 10 dag szynki z indyka jest ok. 150 kcal i 0,5 g tłuszczu, a w kieł-basie parówkowej – 330 kcal
i 33 g tłuszczu. W mielonych wędlinach, np. kiełbasie zwyczajnej, myśliwskiej, mortadeli jest też dużo tłuszczu – nawet 30 g w 100 g.
Dodawaj warzywa do każdego posiłku
Włącz do jadłospisu te, które pomagają usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu, np.:
• cykorię, która pomaga wątrobie w trawieniu tłuszczów;
• pomidory, bo zawierają potas, który dba o prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową;
• paprykę, gdyż jest wyjątkowo cennym źródłem witaminy C;
• fasolkę szparagową i marchew, które obniżają poziom cholesterolu we krwi;
• sałatę, gdyż jest wyjątkowo lekkostrawna.
Zastępuj czerwone mięso rybami
Nawet tłuste ryby (makrela czy łosoś) są zdrowe, bo zawierają cenne kwasy omega-3. Kiedy przygotowujesz ryby, zrezygnuj z tłuszczu. Piecz je w folii lub na grillu i podawaj z plasterkiem cytryny.
Nie panieruj ryb i nie smaż ich w głębokim tłuszczu.
Przyrządzaj lekkie sałatki
Warzywa w ogóle nie zawierają tłuszczu. Nie dodawaj więc do sałatek tłustych dodatków. Zamiast np. jajek i żółtego sera dodaj pieczarki i wędzoną pierś kurczaka (bez skóry).
Czytaj etykiety produktów
Wybieraj produkty o krótkim terminie ważności, bo nie zawierają konserwantów. Sprawdzaj zawartość tłuszczu i cholesterolu, zwłaszcza np. w serach żółtych i pleśniowych oraz słodyczach.
Unikaj produktów z glutaminianem sodu, ponieważ może podnosić ciśnienie krwi.
Sama rób lekkie sosy
Gotowe sosy ze sklepu zawierają często tłuszcz i konserwanty. Dlatego warto przygotować domowy sos do sałatki.
Polecamy sos winegret: wystarczy dokładnie ubić 4 łyżki oleju słonecznikowego, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2-3 łyżki octu winnego, 1 łyżeczkę musztardy, 1 łyżeczkę posiekanej natki pietruszki. Możesz dodać do smaku szczyptę cukru i pieprzu.
Konsultacja medyczna Katarzyna Okręglicka dietetyk doktorantka SGGW
“TINA”