Umiesz liczyć? To dobrze, ponieważ liczy się Twoje zdrowie.
(1) 75 minut
Uprawiaj sport przez 75 minut tygodniowo. W jaki sposób? Idealnie byłoby, gdybyś:
- podzielił ćwiczenia na 3 sesje po 25 minut, każda o wysokiej intensywności.
- Po 10-minutowej rozgrzewce ćwicz intensywnie przez 45 sekund, maksymalnie 1 minutę, a następnie odpoczywaj tak długo, jak ćwiczyłeś.
- Powtórz to 8 razy.
Według najnowszych badań jest to najlepszy sposób na poprawę stanu zdrowia i zapobieganie chorobom (w newsletterze o joggingu wyjaśniam szczegółowo, jak i dlaczego należy dzielić ćwiczenia fizyczne na sesje).
Należy zaznaczyć, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. To dobre zalecenie. Ale nie jest ono najlepsze.
(2) 0,85 gramów na litr krwi
Twój poziom cukru we krwi, czy też stężenie glukozy jest bardzo ważną miarą Twojego stanu zdrowia.
Twój poziom hemoglobiny glikowanej HbA1C (test, który odzwierciedla średni poziom cukru w przeciągu kilku miesięcy) nie powinien być wyższy niż 5,7%.
Poza tym poziom glukozy we krwi na czczo powinien być niższy niż 1 gram na litr (100 ml/dL). Optymalna dawka wynosi 0,85 gramów na litr (85 mg/dL).
„Na czczo” to znaczy przynajmniej 12 godzin od ostatniego posiłku.
Jeśli Twoje stężenie glukozy we krwi na czczo jest wyższe, to zły znak. Jeśli przekracza 1,26 g na litr (126 mg/dL), to niestety zostaniesz uznany za cukrzyka. Cukrzyca to choroba, która zwiększa ryzyko wielu innych schorzeń (choroby serca, problemy z nerkami, utrata wzroku, rak …).
Jeśli podejrzewasz, że może Cię to dotyczyć, skonsultuj się z lekarzem i zrób sobie badania. Dobra wiadomość jest taka, że uprawianie ćwiczeń o wysokiej intensywności, podzielonych na sesje (jak opisano powyżej) powoduje spadek masy o 7% i o 57% zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy u osób w stanie przedcukrzycowym.
(3) Czy wiesz, jakie masz ciśnienie?
Ciśnienie krwi to siła, jaką wywiera krew na ściany naczyń krwionośnych.
Jest mierzone w mm lub cm słupa rtęci (mmHg lub cmHg). W medycynie określa się je jako ciśnienie tętnicze krwi lub ciśnienie krwi.
W tętnicach znajdujących się blisko serca ciśnienie jest maksymalne w momencie, gdy serce się kurczy. Ten moment nazywamy skurczem. Jest minimalne, gdy serce jest całkowicie rozluźnione. Ten moment nazywamy rozkurczem.
Kiedy lekarz bada Twoje ciśnienie krwi, to mierzy ciśnienia skurczowe i rozkurczowe. Dlatego wyniki są przedstawiane w postaci dwóch cyfr. Ciśnienie krwi może wynosić na przykład 120/80, co oznacza 120 mm Hg ciśnienia skurczowego i 80 mm Hg ciśnienia rozkurczowego.
Nie ma idealnego ciśnienia, to kwestia indywidualna. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie ma się ciśnienie krwi, aby ewentualnie móc je uregulować.
Jeśli Twoje ciśnienie krwi gwałtownie wzrośnie, to może doprowadzić do udaru. Podobnie jak poziom cukru, prawidłowe ciśnienie krwi można utrzymać poprzez regularne ćwiczenia i zdrową dietę. A także: niepalenie.
(4) Zmierz swoje maksymalne tętno
Twoje serce bije w tempie, które zmienia się w zależności od Twoich potrzeb. Gdy mięśnie potrzebują więcej tlenu, Twoje serce przyspiesza.
Powinieneś zadać sobie następujące pytanie: jaka jest maksymalna prędkość, z jaką może pracować moje serce?
To zależy od Twojego wieku, masy ciała i stanu zdrowia.
Nazywamy to tętnem maksymalnym lub oznaczamy jako HRMax (ang. Maximum Heart Rate). Pomiary HRMax pozwalają obiektywnie monitorować kondycję.
(5) Waga: BMI od 18,5 do 25
Aby określić swoją idealną wagę, powinieneś obliczyć wskaźnik masy ciała, czyli BMI (ang. Body Mass Index).
Swoje BMI obliczysz, dzieląc swoją wagę przez wzrost podniesiony do kwadratu (czyli swój wzrost w metrach pomnożony przez siebie).
W Internecie bez problemu znajdziesz wiele stron z bezpłatnym kalkulatorem BMI. Prawidłowe BMI wynosi od 18,5 do 25
BMI powyżej 25 oznacza osobę z nadwagą, u której występuje zwiększone ryzyko chorób serca, stawów, cukrzycy i raka. Przy BMI wynoszącym powyżej 30 mówimy o otyłości. Wskaźnik BMI jest wiarygodną metodą dla dorosłych w wieku od 18 do 65 lat, ale nie może być stosowany dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, u ludzi starszych, sportowców wytrzymałościowych i osób mocno umięśnionych.
Powinieneś także zachować szczególną ostrożność, jeśli Twoje BMI jest normalne, ale masz dużo tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej (zob. następny punkt).
(6) Mniej niż 0,8 dla kobiet i 0,95 dla mężczyzn
Jeśli podzielisz swój obwód w pasie przez obwód bioder, to dowiesz się, czy jesteś raczej typem „jabłka” czy „gruszki’.
Twoim celem jest, aby ten wskaźnik wynosił mniej niż 0,80 dla kobiet i mniej niż 0,95 dla mężczyzn.
Wyższy wskaźnik zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.
(7) 10000 dziennie
Aby zachować dobrą kondycję, oprócz ćwiczeń podzielonych na sesje, staraj się wykonać przynajmniej 10000 kroków dziennie.
Przy przeciętnej aktywności robimy ich dziennie średnio 6000 – 7000. Natomiast 30 minut spaceru o umiarkowanej intensywności dla dorosłej, zdrowej osoby oznacza 3000 do 4000 kroków. Jeśli dodasz te wartości, to osiągniesz dzienną zalecaną liczbę kroków.
Liczbę kroków można także mierzyć krokomierzem. Również wiele smartfonów umożliwia liczenie kroków wykonywanych dziennie.
Osoby otyłe powinny wykonywać od 15000 do 18000 kroków dziennie.
Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis
Tekst pochodzi ze strony http://www.pocztazdrowia.pl/siedem-cyfr-ktore-moga-uratowac-ci-zycie/ © Poczta Zdrowia sp. z o.o.